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Periodización del entrenamiento

Realizar programa de entrenamiento individualizado bien estructurado es imprescindible para progresar.

Me da igual que sea salud, estética o rendimiento.

El éxito definitivo de todo programa de entrenamiento se centra en su capacidad para inducir adaptaciones fisiológicas específicas y traducir esas adaptaciones en incrementos del rendimiento.

¿Puede no haber mejora del rendimiento y mejora de la salud y/o estética? Sí, pero si mejoramos en rendimiento (no a nivel profesional, sino a nivel de personas de a pie de calle) será más sencillo que de manera indirecta mejoremos en salud y estética.

En el centro de este proceso de periodizar el entrenamiento se encuentra la capacidad para administrar las respuestas de adaptación al ejercicio, gestionar el cansancio acumulado y aprovechar los efectos posteriores de los distintos factores del entrenamiento.

La periodización se describe como el proceso lógico y sistemático de secuenciar e integrar las intervenciones del entrenamiento con el fin de alcanzar picos de rendimiento en momentos apropiados.

Quiero dejar claro que este pequeño resumen va dirigido al 80% de la población que practica deporte como ocio.

Ese 80% que piensa que salir a caminar una hora al día, meterse a alguna clase de baile, o utilizar un par de gomas o unas mancuernas de un kilo son suficientes para mejorar su salud y/o conseguir ciertos tipos de resultados.

Esta claro que el nivel que tenga cada persona es totalmente diferente, pero me niego a aceptar que no puedan sacar 3 horas a la semana de las 168 que tiene. Esas horas son las que estás en las redes sociales al día, mínimo.

La fuerza de un plan de entrenamiento periodizado radica en su capacidad para establecer una secuencia y estructura en las intervenciones del entrenamiento en momentos apropiados.

Síndrome general de adaptación. En 1956, Hans Selye, un pionero en la investigación de los efectos biológicos de la exposición a los estímulos del estrés, presentó los conceptos básicos del SGA en el que se definió una respuesta al estrés en tres estadios (alarma, resistencia y agotamiento).

Aunque su concepción original no se realizó en el contexto del entrenamiento físico, con el tiempo el SGA se ha convertido en uno de los conceptos fundacionales a partir del cual se han desarrollado las teorías de la periodización.

Cada vez que el cuerpo experimenta una esfuerzo nuevo, novedoso o más intenso que los anteriores (p. ej., levantar una carga de entrenamiento más pesada o un mayor volumen de carga;), la respuesta inicial, o fase de alarma, es una acumulación de cansancio, dolores musculares, rigidez o reducción de las reservas de energía, todo lo cual causa una reducción de la capacidad de rendimiento.

Dependiendo de la magnitud del esfuerzo al que se enfrente el atleta, esta respuesta durará varias horas, días o semanas. Acabada esta fase inicial, el cuerpo pasa a la fase de resistencia, durante la cual se adapta al estímulo y vuelve a una capacidad funcional normal. Si el esfuerzo del entrenamiento está estructurado adecuadamente y no es excesivo, estas respuestas de adaptación causarán ajustes bioquímicos, estructurales y mecánicos específicos que subirán el listón de la capacidad de rendimiento del atleta, lo cual derivará en lo que se ha denominado supe compensación.

No obstante, si el esfuerzo perdura durante un largo período de tiempo, el atleta puede pasar a la fase de agotamiento. Si esto ocurre, el atleta está mostrando incapacidad para adaptarse a los elementos de estrés impuestos y presentará alguno de los mismos síntomas apreciados durante la fase de alarma. Por último, cuando los atletas alcanzan la fase de agotamiento es muy probable que experimenten respuestas de extralimitación o sobre entrenamiento.

Desde la perspectiva del entrenamiento, un entrenamiento monótono, con una carga excesiva, así como un entrenamiento excesivamente variado, pueden terminan en una fase de agotamiento. Además, en las respuestas al entrenamiento influyen otros esfuerzos sin relación con el entrenamiento (p. ej., vida laboral, sueño insuficiente, relaciones sentimentales, alimentación deficiente) que contribuyen al nivel general de estrés experimentado por el atleta. Por último, el especialista de la fuerza y la condición física, o sea, el entrenador o entrenadora maravillos@ en el que has confiado para que te haga tu plan en vez de ponerte a ver vídeos de influencer, debe tratar de evitar que se produzca esta fase del SGA mediante una correcta planificación y gestión (periodización) de los elementos estresantes del entrenamiento. Aunque las dimensiones reales (es decir, pendiente, magnitud y duración) de la curva mostrada en la figura 21.1 estén muy individualizadas, en ella se representa la aplicación básica del SGA a las respuestas al entrenamiento.

Se que ha sido una mezcla un tanto teórica mezclada con escúchame que te lo voy a explicar claro y sencillo, pero es que, me encantan las sinergias.

Y quería dejar claro este principio de adaptación, que es principal, aunque la palabra que más me pone a mí sea SOBRECARGA PROGRESIVA.

Tenía que empezar por aquí.

Espero que te haya quedado claro cuales son los principios.

PD: odio eterno las clases grupales y colectivas, y cualquier entrenador que se precie sabe, cuales son los principios de cada uno.

Entrena fuerza de manera individualizada, haz cardiovascular ligero, y cuando tengas x nivel, introduce hiit, pero hiit no son 50 minutos de muerte, copón.
Besis.

María Sánchez Romero

mariapowerpt@gmail.com

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