Soy María Sánchez Romero, Entrenadora Personal NSCA-CPT® y CFSC, especializada en Hipotiroidismo y Enfermedades Autoinmunes, Metabolismo y Recomposición Corporal.

Entrenamiento de fuerza en la menopausia: músculo, hueso, metabolismo y composición corporal

¿Has llegado a la menopausia y sientes que tu cuerpo ha cambiado aunque sigas haciendo prácticamente lo mismo?

Más grasa abdominal.

Menos fuerza.

Mayor dificultad para mantener masa muscular.

Cambios en el sueño.

Peor recuperación.

Y quizá también esa sensación frustrante de que la estrategia que utilizaste durante años para controlar tu peso ya no funciona igual.

Entonces aparece una reacción muy habitual:

comer menos y hacer más cardio.

Pero puede que esa no sea la respuesta que tu cuerpo necesita.

La transición hacia la menopausia coincide con una etapa en la que interactúan cambios hormonales, envejecimiento, composición corporal, actividad física, sueño, nutrición y otros factores relacionados con el estilo de vida.

Y precisamente en este momento existen dos tejidos que deberíamos empezar a mirar de otra manera:

músculo y hueso.

Porque la menopausia no debería plantearse únicamente como una cuestión de peso.

Deberíamos hablar de fuerza, composición corporal, metabolismo, salud ósea y capacidad física para las próximas décadas.

¿Qué cambia realmente durante la menopausia?

La menopausia se define por el cese definitivo de la menstruación como consecuencia de la pérdida de actividad folicular ovárica.

Pero los cambios no aparecen de un día para otro.

Durante la perimenopausia se producen importantes fluctuaciones hormonales y, progresivamente, una disminución de la producción ovárica de estrógenos.

Los estrógenos participan en numerosos tejidos y procesos fisiológicos.

Por eso esta transición puede coincidir con cambios en:

• salud ósea,
• distribución del tejido adiposo,
• composición corporal,
• función muscular,
• metabolismo,
• sueño,
• síntomas vasomotores,
• recuperación y bienestar.

Sin embargo, debemos introducir un matiz importante.

No todo lo que ocurre a partir de los 40 o 50 años es consecuencia directa de la menopausia.

La menopausia ocurre al mismo tiempo que envejecemos.

Y durante esos años también pueden cambiar nuestra actividad física, alimentación, sueño, estrés, masa muscular y gasto energético.

Por eso atribuir cualquier aumento de peso o pérdida de fuerza exclusivamente a los estrógenos sería una simplificación excesiva.

Lo importante es comprender cómo interactúan todas estas variables.

¿Por qué puede aumentar la grasa abdominal durante la menopausia?

Esta es una de las preocupaciones que escucho con mayor frecuencia.

“Como prácticamente igual, pero ahora acumulo grasa en el abdomen.”

La investigación muestra que durante la transición menopáusica puede producirse un cambio en la distribución del tejido adiposo, con mayor tendencia hacia la adiposidad central o visceral.

Pero nuevamente debemos evitar explicaciones demasiado simples.

El cambio de composición corporal puede estar influido simultáneamente por:

• envejecimiento,
• cambios hormonales,
• actividad física,
• reducción de masa magra,
• gasto energético,
• alimentación,
• sueño,
• estrés,
• genética,
• estado metabólico previo.

Por tanto, la respuesta no debería ser automáticamente:

“Tengo menopausia, así que tengo que comer muchísimo menos.”

Porque si reducimos excesivamente la disponibilidad energética mientras además aumentamos el ejercicio, podemos crear un contexto poco favorable para mantener el tejido que precisamente queremos proteger:

el músculo.

El músculo no es solamente una cuestión estética

Este es uno de los mensajes que considero más importantes.

Cuando hablamos de ganar o conservar masa muscular después de los 40 o 50 años, no estamos hablando únicamente de conseguir un determinado aspecto físico.

El músculo es un tejido funcional y metabólicamente relevante.

Participa en el movimiento.

Contribuye al metabolismo de la glucosa.

Nos permite producir fuerza.

Nos ayuda a levantarnos, caminar, correr, subir escaleras, cargar peso y realizar las actividades de nuestra vida diaria.

Y la fuerza y la función muscular adquieren todavía más importancia a medida que envejecemos.

Por eso prefiero cambiar la pregunta.

En lugar de:

“¿Cómo consigo pesar menos?”

preguntarnos:

“¿Qué composición corporal quiero construir para llegar fuerte a los próximos 20 o 30 años?”

¿Se puede ganar músculo después de la menopausia?

Sí.

Y este punto merece quedar muy claro.

La menopausia no elimina nuestra capacidad de responder al entrenamiento de fuerza.

La evidencia científica disponible muestra que las mujeres posmenopáusicas pueden aumentar significativamente su fuerza y mejorar su composición corporal mediante entrenamiento de resistencia.

Por tanto:

no es demasiado tarde.

No necesitas haber entrenado toda tu vida para empezar a beneficiarte del entrenamiento.

Y tampoco deberíamos asumir que después de la menopausia únicamente podemos intentar “perder lo mínimo posible”.

Podemos seguir generando adaptaciones.

La cuestión es proporcionar al organismo el estímulo adecuado y los recursos necesarios para responder a él.

¿Qué ocurre con nuestros huesos después de la menopausia?

Aquí aparece otra razón fundamental para hablar de entrenamiento.

El hueso es un tejido vivo.

Está sometido continuamente a procesos de formación y resorción.

Los estrógenos desempeñan un papel importante en el equilibrio de este remodelado óseo.

Con la disminución estrogénica asociada a la menopausia puede acelerarse la pérdida de masa ósea, aumentando progresivamente el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas en determinadas mujeres.

Pero el hueso también responde a estímulos mecánicos.

Y eso nos interesa muchísimo.

¿Puede el entrenamiento de fuerza estimular el hueso?

El entrenamiento de resistencia genera tensión mecánica sobre el sistema musculoesquelético.

Determinados programas de entrenamiento de fuerza y, cuando están indicados, determinados ejercicios de impacto pueden contribuir al mantenimiento o mejora de variables relacionadas con la salud ósea.

Pero aquí tampoco sirve cualquier entrenamiento.

Mover pesos extremadamente ligeros sin progresión durante años no genera necesariamente el mismo estímulo que un programa de fuerza correctamente diseñado.

El hueso necesita estímulo.

El músculo necesita estímulo.

Y el organismo necesita progresión.

En mujeres con osteopenia, osteoporosis, antecedentes de fracturas u otras patologías musculoesqueléticas, la selección de ejercicios y la progresión requieren todavía más individualización.

El objetivo no es tener miedo a cargar.

El objetivo es aprender qué carga, qué movimiento y qué progresión necesita esa persona.

¿Por qué hacer únicamente cardio puede quedarse corto?

Quiero dejar algo muy claro:

el cardio no es el enemigo.

El ejercicio cardiovascular aporta beneficios fundamentales para la salud cardiovascular, metabólica y cardiorrespiratoria.

Caminar es fantástico.

Correr puede ser fantástico.

Montar en bicicleta, nadar o realizar otras actividades aeróbicas también pueden formar parte de una estrategia excelente.

El problema aparece cuando utilizamos el cardio como única herramienta mientras queremos proteger:

• masa muscular,
• fuerza,
• potencia,
• capacidad funcional,
• salud ósea.

Esos objetivos necesitan estímulos específicos.

Y ahí el entrenamiento de fuerza se vuelve especialmente importante.

La pregunta, por tanto, no debería ser:

“¿Fuerza o cardio?”

La estrategia más interesante suele ser construir un organismo capaz de hacer ambas cosas.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesita una mujer en menopausia?

Aquí debemos alejarnos de las cifras mágicas.

No existe un número universal de series que sea perfecto para todas las mujeres.

La cantidad de entrenamiento necesaria depende de variables como:

• experiencia previa,
• objetivo,
• intensidad,
• volumen,
• selección de ejercicios,
• proximidad al fallo,
• frecuencia,
• recuperación,
• alimentación,
• sueño,
• patologías,
• capacidad física actual.

Como referencia general de salud pública, se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Pero una recomendación poblacional no es lo mismo que una programación individual.

Una mujer que nunca ha entrenado no necesita empezar haciendo lo mismo que otra que lleva diez años entrenando fuerza.

Y una mujer cuyo objetivo es preservar funcionalidad tampoco necesita exactamente la misma programación que alguien que quiere maximizar hipertrofia.

El entrenamiento debe adaptarse a la persona, no la persona a una plantilla.

Lo que suele fallar

Cuando una mujer empieza a notar cambios en su composición corporal durante la perimenopausia o menopausia, es frecuente que responda haciendo más de aquello que anteriormente le permitía perder peso.

Y aquí pueden aparecer varios errores:

❌ reducir excesivamente las calorías,

❌ eliminar carbohidratos indiscriminadamente,

❌ utilizar el cardio como única estrategia,

❌ entrenar siempre con cargas demasiado bajas,

❌ realizar siempre el mismo entrenamiento sin progresión,

❌ consumir una cantidad insuficiente de proteína o energía para sus necesidades,

❌ ignorar el sueño y la recuperación,

❌ copiar programas diseñados para otras personas,

❌ centrar todo el progreso en el número de la báscula.

Porque quizá el objetivo no debería ser simplemente conseguir que el cuerpo pese menos.

Quizá deberíamos preguntarnos qué necesita para funcionar mejor.

Lo que buscamos

Una estrategia correctamente diseñada durante esta etapa debería ayudarnos a trabajar sobre objetivos mucho más interesantes:

✔ conservar y desarrollar masa muscular,

✔ aumentar fuerza,

✔ proporcionar estímulo al tejido óseo,

✔ mantener una disponibilidad energética adecuada,

✔ mejorar la composición corporal,

✔ preservar capacidad cardiovascular,

✔ mantener movilidad,

✔ mejorar capacidad funcional,

✔ conservar autonomía,

✔ construir un cuerpo preparado para las siguientes décadas.

Eso cambia completamente nuestra forma de entender el entrenamiento durante la menopausia.

No entrenamos solamente para el cuerpo que tenemos hoy.

Entrenamos también para el cuerpo que queremos conservar dentro de 10, 20 o 30 años.

¿Necesito comer menos después de la menopausia?

No necesariamente.

Las necesidades energéticas pueden cambiar con la edad, la actividad, la masa corporal y la composición corporal.

Pero eso no significa que todas las mujeres deban entrar automáticamente en una dieta hipocalórica al llegar a la menopausia.

Si existe un objetivo de pérdida de grasa puede ser necesario crear un déficit energético.

Pero:

déficit no significa restricción extrema.

Especialmente cuando queremos conservar músculo, entrenar con intensidad suficiente y recuperarnos correctamente.

La alimentación debe proporcionar suficientes recursos para sostener nuestras necesidades fisiológicas y nuestros objetivos.

¿Y qué ocurre con la proteína?

La proteína adquiere especial importancia cuando queremos preservar o desarrollar masa muscular.

Pero nuevamente:

no existe un alimento, suplemento o cantidad aislada que sustituya a una estrategia completa.

La ingesta total de proteína, su distribución, la energía disponible, la calidad global de la dieta y el estímulo del entrenamiento interactúan entre sí.

Comer proteína sin entrenar fuerza no sustituye al entrenamiento.

Y entrenar fuerza sin proporcionar al organismo los recursos necesarios tampoco es una estrategia óptima.

¿Y la terapia hormonal?

La terapia hormonal menopáusica y el entrenamiento no son estrategias rivales.

Cumplen funciones diferentes.

La terapia hormonal puede estar indicada en determinadas mujeres para el tratamiento de síntomas menopáusicos y puede tener efectos relevantes sobre el hueso y otros aspectos de la salud.

Pero su indicación depende de factores como:

• edad,
• tiempo transcurrido desde la menopausia,
• síntomas,
• antecedentes personales y familiares,
• factores de riesgo,
• contraindicaciones.

Por eso debe valorarse individualmente con el profesional médico correspondiente.

El mensaje importante es este:

el ejercicio no sustituye una indicación médica de terapia hormonal.

Y la terapia hormonal tampoco sustituye los beneficios del entrenamiento, la nutrición y la actividad física.

No tenemos que elegir entre medicina y estilo de vida.

Tenemos que utilizar cada herramienta para aquello para lo que realmente está indicada.

Preguntas frecuentes sobre menopausia y entrenamiento de fuerza

¿Se puede ganar músculo después de la menopausia?

Sí.

Las mujeres posmenopáusicas siguen respondiendo al entrenamiento de resistencia y pueden mejorar fuerza y composición corporal.

La edad y el estado menopáusico no eliminan nuestra capacidad de adaptación.

¿Cuántos días debería entrenar fuerza?

Como recomendación general, las guías de actividad física incluyen trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Sin embargo, frecuencia, volumen e intensidad deben adaptarse al objetivo, experiencia y capacidad de recuperación de cada persona.

¿Es mejor hacer fuerza o cardio durante la menopausia?

No deberíamos enfrentarlos.

El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza producen adaptaciones diferentes y complementarias.

Una programación completa puede integrar ambos según los objetivos y necesidades de cada mujer.

¿Por qué acumulo más grasa abdominal?

Durante la transición menopáusica puede producirse una redistribución del tejido adiposo hacia una mayor adiposidad central.

Pero no existe una única causa.

Edad, cambios hormonales, actividad física, alimentación, sueño, masa muscular, gasto energético, genética y salud metabólica pueden contribuir al resultado final.

¿Necesito comer menos después de la menopausia?

No por el simple hecho de haber llegado a la menopausia.

La ingesta debe adaptarse a las necesidades energéticas, actividad, composición corporal, estado de salud y objetivos.

Cuando existe un objetivo de pérdida de grasa puede ser necesario un déficit energético, pero debe plantearse de forma compatible con la preservación de masa muscular y la recuperación.

¿Necesito más proteína?

La proteína es importante para mantener la salud musculoesquelética y apoyar la respuesta al entrenamiento.

La cantidad adecuada dependerá de la persona, su alimentación global, actividad, objetivos y situación clínica.

Más no significa automáticamente mejor.

¿Puedo entrenar fuerza si tengo osteopenia u osteoporosis?

En muchos casos, sí.

De hecho, el ejercicio de resistencia y determinados estímulos de impacto pueden formar parte de las estrategias para preservar la salud ósea.

Pero cuando existe osteoporosis, antecedentes de fractura o riesgo elevado, la selección de ejercicios, cargas, impacto y progresión debe individualizarse.

¿Es demasiado tarde para empezar a entrenar a los 50 o 60 años?

No.

Y quizá esta sea una de las preguntas más importantes de todo el artículo.

Nunca necesitamos haber entrenado durante décadas para empezar a obtener beneficios.

La evidencia demuestra que mujeres posmenopáusicas pueden mejorar significativamente su fuerza mediante entrenamiento de resistencia.

El punto de partida cambia.

La progresión cambia.

Los objetivos pueden cambiar.

Pero nuestra capacidad de adaptación no desaparece cuando cumplimos 50 o 60 años.

La menopausia no debería significar renunciar a tu capacidad física

La menopausia forma parte de la fisiología femenina.

No podemos detener el paso del tiempo.

Pero sí podemos decidir qué estímulos ofrecemos al organismo durante ese proceso.

Podemos seguir perdiendo progresivamente fuerza y músculo sin hacer nada.

O podemos construir una estrategia destinada a conservarlos.

Podemos mirar únicamente el peso.

O podemos empezar a mirar:

fuerza.

músculo.

hueso.

metabolismo.

movilidad.

capacidad cardiovascular.

funcionalidad.

Porque el objetivo no debería ser simplemente vivir más años.

Debería ser intentar llegar a esos años con la mayor capacidad posible para vivirlos.

La menopausia es inevitable. La pérdida de capacidad física no tiene por qué serlo en la misma medida.

Y construir fuerza es una de las mejores inversiones que podemos realizar en el cuerpo que queremos conservar durante las próximas décadas.

¿Estás en perimenopausia o menopausia y sientes que tu cuerpo ha dejado de responder?

Quizá llevas meses intentando solucionarlo:

comiendo menos,

haciendo más cardio,

cambiando constantemente de dieta,

o entrenando sin saber si realmente estás proporcionando a tu cuerpo el estímulo que necesita.

Y quizá el problema no sea que necesites esforzarte todavía más.

Quizá necesitas una estrategia diferente.

Dentro del Sistema Power Experience trabajo de manera individualizada con cada persona teniendo en cuenta su situación fisiológica, historial, capacidad física, alimentación, recuperación y objetivos.

No trabajo con una dieta universal para la menopausia.

Tampoco con una tabla de ejercicios estándar.

Porque dos mujeres de la misma edad pueden necesitar estrategias completamente diferentes.

Si quieres que valoremos tu caso y construyamos una estrategia adaptada a tu situación:

→ RESERVA AQUÍ TU VALORACIÓN ONLINE

https://mariapowerpt.com/producto/consulta-valoracion-inicial-online-con-maria/

No se trata de luchar contra tu cuerpo.

Se trata de comprender qué necesita ahora para construir el cuerpo que quieres conservar mañana.

Referencias científicas

Isenmann E, Geisler S, Havers T, et al. It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan — A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2026.

Tortoli E, Riccio G, Mattii E, et al. High-intensity resistance and impact exercise in menopausal women: a systematic review of intervention reporting quality and training content. Osteoporosis International. 2026.

Menopause and Body Composition: A Complex Field. 2025.

International/World Health Organization recommendations on physical activity and muscle-strengthening exercise.

The North American Menopause Society. Management of osteoporosis in postmenopausal women: position statement. Menopause.

Brooke-Wavell K, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine.

Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research.