Por María Sánchez Romero Entrenadora Personal NSCA-CPT® y CFSC, Especialista en Hipotiroidismo, Enfermedades Autoinmunes, Metabolismo y Recomposición Corporal.
¿Has llegado a la perimenopausia o menopausia y sientes que tu cuerpo ha cambiado aunque sigas haciendo exactamente lo mismo de siempre?
- Más tendencia a acumular grasa en la zona abdominal.
- Sensación de pérdida de fuerza y mayor dificultad para mantener el tono muscular.
- Peor capacidad de recuperación, cambios en la calidad del sueño y fluctuaciones en la energía diaria.
- Y esa sensación profundamente frustrante de que la estrategia que utilizaste durante décadas para controlar tu peso (comer menos y hacer más cardio) ya no produce ningún resultado.
Ante este escenario, la reacción más habitual suele ser radicalizar la fórmula: reducir aún más las calorías y multiplicar las horas de ejercicio aeróbico. Sin embargo, la evidencia científica actual nos muestra que esta respuesta suele ser contraproducente.
La transición hacia la menopausia no es simplemente un cambio numérico en la báscula. Es una etapa metabólica y hormonal compleja donde interactúan la caída estrogénica, el envejecimiento biológico, la masa muscular, la densidad ósea, la nutrición y el estilo de vida.
Y en este momento vital, existen dos tejidos clave a los que debemos prestar una atención prioritaria: el músculo y el hueso. No se trata de buscar únicamente un peso determinado; se trata de construir la fuerza, el metabolismo y la autonomía física necesarios para las próximas décadas.
¿Qué ocurre realmente en tu cuerpo durante la menopausia?
La menopausia se define clínicamente como el cese definitivo de la menstruación tras 12 meses consecutivos de amenorrea, consecuencia de la pérdida de la función folicular ovárica. Sin embargo, este proceso no sucede de la noche a la mañana. Durante la perimenopausia se producen intensas fluctuaciones hormonales con un descenso progresivo en la producción de estrógenos.
Los estrógenos no solo regulan la función reproductora; tienen receptores específicos en multitud de tejidos: tejido adiposo, músculo esquelético, tejido óseo, sistema cardiovascular y sistema nervioso central. Por eso, su disminución coincide con:
- Cambios en la distribución de la grasa corporal.
- Aceleración en la pérdida de masa ósea.
- Disminución en la función y calidad del músculo esquelético.
- Alteraciones en la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.
- Cambios en el patrón de descanso, síntomas vasomotores y recuperación.
Un matiz fundamental: Menopausia vs. Envejecimiento
Es crucial no atribuir el 100% de los cambios exclusivamente a la bajada de estrógenos. La menopausia ocurre en paralelo al proceso natural de envejecimiento biológico. Durante estos años también suelen reducirse los niveles de actividad física diaria espontánea (NEAT), empeora la gestión del estrés y puede disminuir la masa magra.
Achacar cualquier aumento de peso o pérdida de tono muscular solo a las hormonas es una simplificación excesiva. Lo verdaderamente relevante es entender cómo interactúan las hormonas, la nutrición y el estímulo del entrenamiento.
El metabolismo y la grasa abdominal: Lo que nos enseña el Estudio SWAN
Una de las quejas más repetidas en consulta es: «Como lo mismo de siempre, pero ahora todo se me acumula en el abdomen».
La investigación clínica en humanas —destacando los datos del Estudio SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation)— demuestra que durante la transición menopáusica se produce un cambio real en la distribución del tejido adiposo hacia un patrón androide o visceral.
Pero hay un factor metabólico crítico que la ciencia ha confirmado recientemente: durante esta transición se produce una caída acelerada del Gasto Energético en Reposo (RMR o metabolismo basal), la cual ocurre de manera independiente a los cambios en la masa muscular o los niveles de actividad física. A esto se suma una regulación al alza de enzimas como la lipoproteína lipasa (LPL) en el tejido adiposo abdominal, facilitando el almacenamiento graso en esa zona.
Por qué comer demasiado poco empeora la situación
Si ante esta bajada del gasto metabólico la respuesta es entrar en una restricción calórica severa, el cuerpo interpreta un contexto de escasez. Al reducir drásticamente la energía disponible y añadir cardio excesivo, aceleramos la pérdida del tejido metabólicamente más costoso: el músculo. Perder músculo deprime aún más el metabolismo basal, creando un círculo vicioso del que es muy difícil salir.
El músculo es salud metabólica: Venciendo la «Resistencia Anabólica»
Ganar o preservar masa muscular después de los 40 o 50 años va mucho más allá de la estética. El músculo esquelético es un órgano endocrino y metabólico de primer orden:
- Es el principal sumidero de glucosa del organismo, regulando la sensibilidad a la insulina.
- Actúa como reserva de aminoácidos esenciales.
- Produce miocinas con efecto antiinflamatorio sistémico.
- Proporciona la fuerza necesaria para levantarse, cargar, subir escaleras y mantener una vida activa y autónoma.
La bajada estrogénica y la resistencia anabólica
A nivel fisiológico, el estrógeno interactúa con los receptores ERα presentes en el músculo. Cuando los estrógenos disminuyen, no solo se reduce la masa muscular total; también se altera la calidad muscular (la fuerza específica que genera cada fibra) y disminuye la capacidad de activación de las células satélite necesarias para la reparación muscular.
Además, durante la posmenopausia las mujeres experimentan un fenómeno denominado resistencia anabólica: el músculo se vuelve menos sensible a la estimulación de la síntesis proteica ante la misma cantidad de aminoácidos o ante un estímulo de entrenamiento de baja intensidad.
Por eso, para «despertar» la señalización anabólica (vía mTOR) y mantener la masa muscular en esta etapa, necesitamos dos requisitos no negociables:
- Un estímulo mecánico con la intensidad adecuada (entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva).
- Una cantidad óptima de proteína y energía.
Salud ósea y el Mecanostato de Frost: El impacto del Estudio LIFTMOR
El hueso es un tejido dinámico y vivo, sometido a un remodelado continuo entre formación y resorción. Los estrógenos inhiben la actividad de los osteoclastos (células encargadas de destruir hueso). Al caer los estrógenos, la resorción ósea supera a la formación, acelerando la pérdida de densidad mineral ósea (DMO) y elevando el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas.
Sin embargo, el hueso se rige por la Ley de Wolff y el principio del Mecanostato de Frost: responde a las deformaciones mecánicas producidas por la tracción muscular y el impacto.
Por qué las «pesas de 1 kg» no son suficientes para tus huesos
Mover cargas extremadamente ligeras o hacer repeticiones infinitas sin un desafío real no genera la deformación mecánica necesaria para activar la osteogénesis en los osteocitos.
La evidencia clínica actual en humanas ha desmontado el mito de que las mujeres con baja densidad ósea solo deben hacer ejercicios suaves. El emblemático ensayo clínico LIFTMOR (Watson et al., Journal of Bone and Mineral Research) demostró que un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HiRIT ≥ 80–85% 1RM) con ejercicios compuestos y axiales (como sentadillas, peso muerto y press militar), combinado con impactos mecánicos controlados (como saltos o drop jumps), es:
- Completamente seguro cuando está bien supervisado e individualizado.
- Eficaz para aumentar de forma significativa la Densidad Mineral Ósea (DMO) en la columna lumbar y el cuello femoral (las zonas con mayor riesgo de fractura osteoporótica).
- Capaz de mejorar la función física y reducir el riesgo de caídas al aumentar la potencia muscular y el equilibrio.
El objetivo en mujeres con osteopenia u osteoporosis no es tener miedo a la carga, sino aprender qué ejercicio, qué técnica y qué progresión son las adecuadas para su punto de partida.
¿Por qué hacer únicamente cardio se queda corto?
El ejercicio cardiovascular es excelente y aporta beneficios indispensables para la salud cardiorrespiratoria, metabólica y endotelial. Caminar, nadar, correr o montar en bicicleta son actividades fantásticas que deben formar parte de un estilo de vida saludable.
El problema surge cuando se utiliza el cardio como la única herramienta de entrenamiento. El ejercicio aeróbico no proporciona la tensión mecánica suficiente para preservar la masa muscular, mantener la potencia funcional o estimular la densidad ósea.
La estrategia idónea no es elegir entre «¿fuerza o cardio?». La clave es estructurar una programación donde la fuerza sea el pilar central y el trabajo cardiovascular actúe como un complemento idóneo.
Pautas nutricionales clave: Energía y Proteína en la menopausia
1. ¿Necesitas comer menos?
No por el mero hecho de cumplir años o llegar a la menopausia. Si tu objetivo es perder grasa corporal, será necesario plantear un déficit calórico. Sin embargo, ese déficit debe ser moderado y controlado, garantizando siempre una disponibilidad energética suficiente para respaldar la función hormonal, el rendimiento en el entrenamiento y la recuperación. Las dietas de 1000–1200 kcal destruyen el tejido muscular y reducen aún más el metabolismo.
2. Dosis y distribución proteica para vencer la resistencia anabólica
Para contrarrestar la menor sensibilidad muscular y estimular la síntesis de proteína muscular (MPS):
- Rango diario total: Se recomienda situar la ingesta proteica entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día en mujeres físicamente activas.
- Dosis por comida: Es clave alcanzar un «umbral de leucina» por toma. Esto se traduce en aportar aproximadamente 0.40–0.45 g/kg por comida (lo que equivale habitualmente a 30–40 gramos de proteína de alta calidad por toma principal).
- Combinación con el entrenamiento: Consumir proteína sin un estímulo de fuerza no genera músculo por sí solo; pero entrenar fuerza sin la proteína adecuada limita drásticamente las adaptaciones.
Terapia Hormonal Menopáusica (THM) y Ejercicio: Aliadas, no rivales
La Terapia Hormonal Menopáusica (THM) y el estilo de vida activo cumplen funciones complementarias.
La THM (prescrita de forma individualizada por el profesional médico especialista tras valorar síntomas, antecedentes y factores de riesgo) ayuda a aliviar la sintomatología vasomotora, protege la salud cardiovascular y atenúa la resorción ósea.
Sin embargo, el ejercicio no sustituye una indicación médica de THM, ni la THM sustituye las adaptaciones neuromusculares, mecánicas y metabólicas que solo el entrenamiento de fuerza puede generar. Ambas herramientas suman y actúan en sinergia.
Errores habituales vs. La estrategia adecuada
❌ Lo que suele fallar:
- Reducir drásticamente las calorías buscando una pérdida rápida de peso.
- Utilizar el ejercicio aeróbico como única vía para quemar calorías.
- Entrenar siempre con pesas muy ligeras y sin aplicar sobrecarga progresiva.
- Consumir una cantidad insuficiente de proteína diaria.
- Ignorar la calidad del descanso, la gestión del estrés y los tiempos de recuperación.
- Obsesionarse exclusivamente con el número que marca la báscula en lugar de valorar la composición corporal.
✔️ Lo que buscamos construir:
- Conservar y aumentar la masa magra funcional.
- Incrementar la fuerza y la potencia muscular.
- Proporcionar un estímulo mecánico real al hueso.
- Mejorar la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina.
- Mantener la movilidad, la capacidad funcional y la autonomía física para las próximas décadas.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Se puede ganar músculo después de la menopausia?
Sí, rotundamente. La evidencia demuestra que las mujeres posmenopáusicas conservan la capacidad de generar hipertrofia y ganancias significativas de fuerza en respuesta al entrenamiento de resistencia con la intensidad adecuada.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar fuerza?
Las recomendaciones de salud pública sugieren un mínimo de 2 días a la semana. Sin embargo, para optimizar la recomposición corporal y la salud ósea, una frecuencia de 3 a 4 días por semana suele ofrecer un equilibrio idóneo entre estímulo y recuperación.
¿Es peligroso entrenar pesado si tengo osteopenia u osteoporosis?
No si la técnica es correcta y la carga se progresa de forma adaptada. Estudios clínicos como LIFTMOR avalan el uso de cargas altas (≥80% 1RM) bajo supervisión para mejorar la densidad mineral ósea de forma segura.
¿Es demasiado tarde si tengo 50 o 60 años y nunca he entrenado?
Nunca es tarde. La capacidad de adaptación del sistema neuromuscular se mantiene a lo largo de toda la vida. El punto de partida y la progresión se adaptarán a tu nivel actual, pero los beneficios comenzarán a producirse desde las primeras semanas.
La menopausia es inevitable; la pérdida de capacidad física no tiene por qué serlo
No podemos detener el paso del tiempo, pero sí tenemos el poder de decidir qué estímulo le damos a nuestro cuerpo durante el proceso.
Podemos mirar únicamente el peso, o podemos empezar a priorizar la fuerza, la salud ósea, el metabolismo y la autonomía. Entrenar la fuerza en la menopausia es la mejor inversión en el cuerpo que quieres conservar para los próximos 20, 30 o 40 años.
¿Quieres una estrategia adaptada a tu situación fisiológica?
Si estás en perimenopausia o menopausia y sientes que tu cuerpo ya no responde a lo de antes, no necesitas esforzarte más a ciegas; necesitas una estructura individualizada.
En el Sistema Power Experience diseñamos planes de entrenamiento y nutrición personalizados teniendo en cuenta tu punto de partida, analíticas, descanso y objetivos reales.
Referencias científicas
- Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018.
- Greising SM, et al. Estradiol deficiency impairs skeletal muscle force production in females: a meta-analysis. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2009.
- Isenmann E, et al. It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan — A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 2026.
- Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopausal transition: the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Record of Internal Medicine, 2019.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- The North American Menopause Society (NAMS). Management of osteoporosis in postmenopausal women: 2022 position statement. Menopause, 2022.
- Brooke-Wavell K, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine.
- Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research.
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