HIIT: ¿es para ti?

«El atajo más vendido del fitness»

Antes de empezar a hacer algo debes hacerte esta pregunta «¿Para que quieres hacerlo?»

Cuando elijas hacer algo, asegúrate de que la información sea real y adaptada a ti.

Mi trabajo como entrenadora y nutricionista especializada en:

• Desregulaciones hormonales
• Enfermedades autoinmunes
• Fatiga, SIBO, histamina, mastocitosis
• Alteración del sistema nervioso
• Menopausia
• Y muchos más casos

Me obliga a salir de las recomendaciones generalizadas.
La mayoría de estudios sobre HIIT están hechos en:

• Hombres deportistas jóvenes
• Modelos animales (ratones)

No en mujeres con historial clínico complejo.

¿Qué es el HIIT?

En los estudios iniciales se demostró que 4 min de trabajo intenso mejoraban más el VO₂ máx que 1 hora de cardio moderado.

Definición:
Series breves de esfuerzo intenso + pausas cortas.

Ejemplo TABATA:

• 10 seg trabajo fuerte
• 20 seg recuperación
• Repetir x8

Estos protocolos son estrategias de entrenamiento muy cortas y requieren:

• Que el gesto técnico sea fácil para la persona
• Supervisión y programación por un buen profesional

¿De dónde viene?

• Nace con Izumi Tabata (protocolo 20/10 seg)
• En los 2000s se expande por estudios en rendimiento y salud metabólica
• Redes y apps lo vendieron como “el milagro rápido” para quemar grasa
• CrossFit, apps, retos en casa, YouTube lo hicieron viral
• Imagen de “entreno extremo y eficaz”

Pero el contexto lo es todo.

Tipos de HIIT según evidencia científica

1. HIIT clásico (cardiovascular)

• Amplia evidencia en prevención cardiovascular, obesidad y mejora de VO₂ máx
• Tiempos: 30 seg a 4 min trabajo / 1-4 min descanso
• Intensidad: 80-95% VO₂ máx
• Objetivo: mejora mitocondrial, capacidad aeróbica, tolerancia al esfuerzo
• Ref: Weston et al., 2014; Milanović et al., 2015

2. SIT (Sprint Interval Training)

• Alta intensidad extrema (Wingate), sujetos jóvenes y sanos
• Protocolo: 30 seg esfuerzo supramáximo / 4 min descanso x 4-6 series
• Intensidad: >100% VO₂ máx
• Objetivo: mejora rápida anaeróbica y mitocondrial
• Ref: Burgomaster et al., 2005; Gibala et al., 2006

3. F-HIIT (Functional HIIT)

• Evidencia emergente en entornos clínicos y fitness
• Tiempos: 30-45 seg ON / 15-60 seg OFF
• Intensidad: 70-85% VO₂ máx (según carga y técnica)
• Objetivo: fuerza funcional, movilidad, coordinación, mejora metabólica
• Ref: Feito et al., 2018; Martínez et al., 2021

4. Walking HIIT

• Eficaz en obesidad, menopausia y enfermedades cardiovasculares leves
• Protocolo: 1 min rápido / 30 seg lento x 20-30 min
• Intensidad: 60-70% VO₂ máx
• Objetivo: activar sin fatigar SNC, mejorar perfil cardiometabólico
• Ref: Keating et al., 2020; Stensvold et al., 2012

5. RST (Repeated Sprint Training)

• Muy usado en deportes de equipo y militares
• Tiempos: 5-10 seg sprint / 10-60 seg pausa x 4-10 series
• Intensidad: >95% VO₂ máx, alta demanda neuromuscular
• Objetivo: velocidad, potencia, agilidad
• Ref: Buchheit & Laursen, 2013; Girard et al., 2011

6. TABATA

• Protocolo japonés (1996) para patinadores olímpicos
• Tiempos: 20 seg ON / 10 seg OFF x 8 (4 min)
• Intensidad: 90-100% VO₂ máx
• Objetivo: rendimiento anaeróbico + VO₂ máx
• Ref: Tabata et al., 1996; Foster et al., 2015

7. EMOM (Every Minute on the Minute)

• Más estudiado en CrossFit y fuerza-resistencia
• Tiempos: 15-45 seg trabajo / resto del minuto descanso
• Intensidad: 65-85% VO₂ máx
• Objetivo: control técnico, fuerza y acondicionamiento bajo fatiga
• Ref: Sabag et al., 2021; Andersen et al., 2022

El HIIT ha demostrado beneficios en:

• Mejora de la función mitocondrial
• Mejora del metabolismo de glucosa y lípidos
• Prevención de sarcopenia en fases de inactividad
• Estímulo neuroendocrino positivo

Pero puede ser contraproducente si tienes:

• Enfermedad autoinmune activa
• Fatiga suprarrenal
• Inflamación crónica

Riesgos si no se adapta al perfil autoinmune:

• Exceso de cortisol y activación del eje HHA
• Aumento de citoquinas inflamatorias
• Empeoramiento de insomnio, brotes, niebla mental o problemas digestivos
• Alteración del sistema nervioso autónomo

¿Todo lo que pone HIIT lo es?

• Hacer un circuito de burpees sin parar 1 hora NO es HIIT
• HIIT = estímulo intenso + pausa estratégica
• Si no hay pausa real, no es HIIT
• Si dura horas sin control, es estrés crónico disfrazado de entreno

¿Entonces lo descarto?

No. Solo hay que adaptarlo.

Yo uso formatos técnicos, pausados y funcionales incluso en HIIT:

• Ejercicios seguros y dominados
• Intensidad controlada
• Tiempo de trabajo/descanso cuantificado

Pero no una sesión entera larga de HIIT, porque al final deja de ser HIIT y pasa a ser “ir a morir sin control”.

Claves

• Es el cómo, cuándo y en qué contexto
• Se puede entrenar intenso sin romper tu sistema inmunológico
• El secreto está en la dosificación
• No todo lo intenso es inflamatorio si se estructura y adapta al contexto

No te quedes con la duda

• Si alguna vez sentiste que el HIIT te agotaba más que ayudarte
• Si tienes enfermedad autoinmune o desregulación hormonal
• Si nadie te ha explicado cómo adaptar tu entrenamiento a tu cuerpo

Este contenido no es solo teoría, es mi día a día con clientas reales.

Te leo por privado si sientes que este es tu momento.
Entrenar fuerte sin destruirte sí es posible.
Escríbeme para trabajar juntas desde lo clínico, lo técnico y lo emocional.